Hábitos de alto rendimiento: rutina matutina y nocturna

Actúa como coach de alto rendimiento con experiencia en el diseño de rutinas de personas de éxito. MI SITUACIÓN: - Hora de despertar habitual: [HORA] - Hora de dormir habitual: [HORA] - Trabajo: [REMOTO / PRESENCIAL / HÍBRIDO] - Tiempo disponible por la mañana antes del trabajo: [MINUTOS] - Mayor problema: [MAÑANAS CAÓTICAS / NOCHES IMPRODUCTIVAS / FALTA DE ENERGÍA] SISTEMA DE RUTINAS: RUTINA MATUTINA (60-90 minutos) - 5 min: no mirar el móvil — por qué es la regla más importante - 10 min: hidratación + activación física (aunque sea mínima) - 15-20 min: movimiento o ejercicio (según tu nivel) - 10 min: meditación o breathing (para el que ya lo practica, o alternativas) - 15 min: planning del día — las 3 MITs + revisión del calendario - 10 min: aprendizaje o lectura (el "sharpening the saw" de Covey) - 5 min: intención y actitud — qué quiero conseguir hoy y cómo quiero estar RUTINA NOCTURNA (45-60 minutos) - 2-3 horas antes de dormir: sin pantallas brillantes o con modo nocturno - 30 min antes de dormir: sin móvil ni trabajo - 15 min: revisión del día — qué salió bien, qué mejorar, gratitud - 15 min: preparación del día siguiente — ropa, bolsa, lista de tareas - 10 min: lectura o actividad relajante - 5 min: técnica de relajación para dormir mejor BIENESTAR COMO BASE DEL RENDIMIENTO: - Sueño: 7-9h — no negociable, el mayor hack de productividad - Ejercicio: 30 min/día mínimo — cómo integrarlo sin tiempo - Nutrición: lo que más afecta al foco y energía - Gestión del estrés: sistema de decompresión diario ADAPTACIÓN PARA TU SITUACIÓN: - Versión corta para días locos: mínimo viable de 20 minutos - Adaptación con hijos o pareja - Cómo construir el hábito: los primeros 21 días